Vous souhaitez developper l’explosivite de ces jambes sans charges additionnelles ?

Vous en avez marre de vous entrainer avec de l’equipement lourd et encombrant ? Vous etes a la recherche d’exercices efficaces a faire chez vous ou en exterieur pour acquerir des membres inferieurs explosifs ?

Nous avons selectionne pour vous les 10 meilleurs installations pour des cuisses toniques et explosives !

A partir des exercices fonctionnels, creez votre propre circuit jambes axe explosivite !

Attention, ca va piquer… Si vous etes en reprise d’activite sportive, adaptez des mouvements avec l’option proposee.

1. Squat jump

Comme Afin de un squat normal, faites attention a ces regles incontournables : des genoux ne doivent nullement depasser la pointe de pieds, la sangle abdominale est contractee, et le buste ne part pas trop vers l’avant.

Aidez-vous des bras pour vous donner d’une puissance et amortissez-bien Quand vous revenez au sol.

Pour ceux qui veulent passer vis-i -vis superieur : montez des genoux par la poitrine, jambes ecartees.

Option : Realiser un squat ordinaire sans le saut

2. Chaise avec une jambe tendue

Appuyez-vous contre un mur, le dos bien plaque, des jambes en angle droit et des cuisses paralleles au sol.

Decollez une jambe tendue devant, ainsi, conservez la position avant de changer de jambe.

Tendez egalement des bras devant vous pour etre certain de ne point vous aider en vous appuyant contre le mur.

Cet https://besthookupwebsites.net/fr/buddygays-review/ exercice vous permettra de developper la force de vos cuisses.

Option : Rester en position de chaise simple les deux pieds au sol

3. Squat bulgare pliometriques

Vous avez besoin d’un banc ainsi que d’un step. Commencez par concevoir un squat bulgare.

Le top arriere concernant le banc, la jambe avant a environ 15 centimetres du banc et le dos bien droit.

Le step reste positionne a cote de ce jambe avant. Flechissez la jambe avant pour produire un squat bulgare, puis donnez une impulsion pour sauter concernant le step.

Ce mouvement complet qui requiert un delicieux equilibre permet de developper la force des membres inferieurs mais egalement les muscles stabilisateurs.

Option : Realiser des squat bulgares traditionnels sans le saut

4. Fentes avec montee de genoux

Partez en position de fente, les jambes a 90° a l’avant et a l’arriere, ainsi, le genou de la jambe avant au-dessus en cheville.

Poussez pour monter la jambe arriere flechie avec une excellente impulsion.

Contractez-bien la sangle abdominale Afin de conserver l’equilibre, ainsi, aidez-vous des bras pour vous propulser.

Faites attention a bien reposer la jambe arriere de manii?re a former un angle droit. Restez via la meme jambe avant de changer de cote.

Option : Realiser des fentes sans sauts et monter le genou en restant bien bas sur la jambe avant.

5. Saut concernant jump box

Tout seulement, prenez une impulsion des deux pieds au sol et atterrissez en position de squat sur la box.

Pour vous aider, utilisez vos bras et flechissez nos jambes avant le saut.

Gardez beaucoup le buste droit et J’ai ceinture abdominale contractee.

Option : Utiliser un autre support moins haut qu’une box jump comme un step en position haute, un muret mais aussi une marche d’escalier.

6. Sprint avec elastique

Munissez-vous d’un elastique de musculation ou d’un harnais de resistance. L’ideal est de s’entrainer a deux en demandant a une autre personne de vous retenir Quand vous allez chercher a sprinter.

Vous avez egalement l’occasion d’accrocher l’elastique a une barriere, un poteau, ou meme une a.

C’est votre super exercice pour ameliorer le explosivite, c’est-a-dire sa force et une vitesse !

Option : Si vous ne possedez nullement d’elastique, realisez des accelerations sur une courte distance en montee. La descente vous servira de recuperation.

7. Saut groupe (tuck jump)

Vous allez bien juste confectionner votre saut en amenant des genoux a J’ai poitrine.

Attention, le buste est bien droit. Essayez de sauter le plus haut possible et de rapprocher au maximum vos genoux vers la poitrine. Enchainez les sauts sans recuperation.

Options : Essayer de conserver une hauteur maximum au cours des sauts en montant moins haut nos genoux. Cela reste egalement possible de realiser des petites impulsions entre chaque saut pour recuperer. Vous pouvez au contraire, complexifier le mouvement en ajoutant votre burpee avant le tuck jump, tel ci-contre.

8. Pistol squat

Le pistol squat correspond a un squat via une jambe. Le dos droit, vous allez tendre une jambe devant et poussez les fesses par l’arriere en flechissant le genou d’la jambe d’appui.

Descendez jusqu’a amener la cuisse parallele au sol en conservant la jambe beaucoup haute.

Le genou de la jambe d’appui ne devra jamais depasser nos orteils. Pour repasser en position initiale, contractez votre cuisse et ce fessier.

Pas besoin de materiel, ainsi, tres efficace pour developper la force des jambes, composante indispensable a l’explosivite !

Option : Ce mouvement reste complexe et n’est ainsi pas a la portee de tous. Pour commencer, positionnez-vous devant votre banc, faites comme si vous realisiez un pistol squat jusqu’a vous asseoir concernant le banc avant de revenir en position initiale. Autre astuce : aidez-vous avec des sangles de suspension de type TRX.

9. Chasse squat/ Side Squat

Voici votre travaux qui melange vitesse et force. Positionnez-vous en position de squat : bien bas sur les jambes et des fesses vers l’arriere.

Dans une telle position, vous allez chasser par la gauche puis par la droite.

Concentrez-vous sur deux choses : la rapidite d’execution des chasses et la position basse i  propos des jambes.

Option : en position de squat, ouvrir le top gauche et le top droit Afin de arriver en squat large. Ensuite, refermer le top gauche puis le droit. Comme Afin de les chasses, bien descendre concernant ses jambes et donner du rythme.

10. Double under

Le double under consiste a faire deux tours avec la corde en un seul saut. Par rapport a votre saut simple, vous devez ajouter de l’explosivite et accelerer la rotation des poignees.

Pour davantage axer ce projet sur les jambes, vous pourrez monter les genoux par la poitrine.

Option : composer des sauts simples a la corde

Creez votre propre circuit training !

A vous de jouer ! Selectionnez l’ensemble ou une partie des exercices de cuisses presentes ci-dessus, en utilisant l’option si besoin, ainsi, assemblez-les pour creer votre propre circuit training jambes explosives !

Vous avez le choix de travailler en nombre de repetitions ou en duree. Pourquoi pas, vous pourrez choisir de partir sur 20 repetitions avant de changer de mouvement ou sur 30 minutes d’effort.

Vous pouvez mettre une recuperation a Notre fin de chaque travaux, ou a J’ai fin de chaque tour. Pensez egalement a la recuperation active : talons fesses, legeres flexions i  propos des jambes, petits sauts sur place, gainage frontal…

Concernant le nombre de tour… a vous de voir ! Ajustez le temps d’embauche et de recuperation selon ce ressenti. Attention ca se doit de piquer !

Exemple de circuit jambes

Voici un exemple de circuit alternant un mouvement pliometrique (flexion suivi d’une extension sautee) et un exercice davantage de type cardio-vasculaire. Un quart d’heure suffira !L’objectif : Realiser le environ repetitions pendant les 45 secondes d’effort en conservant une belle qualite d’execution. Ceci est un modi?le, a vous de moduler le temps d’embauche, de recuperation et le nombre de tours selon la condition physique et les objectifs.

• 1. squat jump (voir travaux 1)
• 2. chasse squat (voir exercice 9)
• 3. fentes sautees avec montee de genoux (voir travaux 4)
• 4. double under (voir travaux 10)

Nombre de tour : 4 Temps de travail : 45 minutes Temps de recuperation : 10 minutes (recuperation passive) Temps total : 14 minutes

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